Cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp và bao nhiêu là quá nhiều?

Việc nap đủ protein có vai trò quan trọng trong xây dựng cơ bắp

Trên thực tế, đã có rất nhiều nghiên cứu và tranh cãi về vấn đề lượng protein cần thiết để tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp.

Protein được tìm thấy trong mọi tế bào và mô của cơ thể. Dù có nhiều vai trò quan trọng, protein vẫn được biết tới là yếu tố tiên quyết ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ bắp. Chất dinh dưỡng này giúp hồi phục và duy trì các mô cơ.

Theo khuyến nghị của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ (RDA), một người trưởng thành cần nạp ít nhất 0,8 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu mới hơn cho thấy những người đang cố gắng xây dựng thêm cơ bắp cần nhiều hơn thế.

Tiêu thụ ít protein hơn nhu cầu của cơ thể có liên quan đến việc giảm khối lượng cơ. Ngược lại, lượng protein tăng lên có thể giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ nạc khi kết hợp với các bài tập kháng lực.

Tại sao protein lại quan trọng để xây dựng cơ bắp?

Protein được tạo thành từ các axit amin. Chúng đóng vai trò xây dựng các tế bào và mô trong cơ thể. Có 20 loại axit amin kết hợp với nhau để tạo thành protein.

Trong khi một số có thể được tự tổng hợp bởi cơ thể con người, một vài loại axit amin không thể làm điều này.

Protein từ động vật có chứa các axit amin thiết yếu. Ảnh minh họa: towfiqu_barbhuiya.

9 loại axit amin cơ thể không thể tự tạo ra được gọi là axit amin thiết yếu. Các loại này buộc phải có được bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

Khi một người nạp protein vào cơ thể, nó sẽ được tiêu hóa và phân hủy thành các axit amin thông qua nhiều quá trình của cơ thể bao gồm sự tăng trưởng và hồi phục các mô, chức năng miễn dịch và sản xuất năng lượng.

Giống như các mô cơ thể khác, protein trong cơ liên tục bị phá bỏ (dị hóa) và tổng hợp lại (đồng hóa). Để xây dựng cơ bắp, một người phải tiêu thụ nhiều protein hơn lượng bị phá. Điều này thường được gọi là cân bằng nitơ dương.

Nếu một người không tiêu thụ đủ lượng protein, cơ thể của họ có xu hướng phá bỏ các cơ bắp để cung cấp các axit amin cần thiết để hỗ trợ các chức năng cơ thể và bảo tồn các mô quan trọng hơn.

Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ và sức mạnh.

Cuối cùng, cơ thể sử dụng các axit amin để tổng hợp protein cơ (MPS), động lực chính của quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ sau các bài tập kháng lực.

Bạn cần bao nhiêu protein?

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025, hầu hết người lớn khỏe mạnh trên 19 tuổi nên nhận được từ 10 đến 35% lượng calo hàng ngày từ protein. Trong đó, một g protein cung cấp 4 calo .

Điều này nghĩa là một người ăn 2.000 calo mỗi ngày sẽ cần tiêu thụ từ 50 đến 175 g protein mỗi ngày.

Theo RDA, khuyến nghị hiện tại là 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với protein dựa trên lượng cần thiết để duy trì sự cân bằng nitơ và ngăn ngừa mất cơ.

Tuy nhiên, việc mở rộng các khuyến nghị này cho những người tập luyện thể thao và đang muốn xây dựng cơ bắp có thể không còn phù hợp.

Khi nói đến việc xây dựng khối lượng cơ, lượng protein lý tưởng hàng ngày mà một người nên tiêu thụ thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, sức khỏe và các biến số khác.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã cho chúng ta biết cách tính lượng protein mà người trưởng thành cần để tăng cơ dựa trên trọng lượng cơ thể.

Khoa học nói gì?

Trong khi hầu hết nghiên cứu đồng ý rằng lượng protein hấp thụ cao hơn có liên quan đến sự cải thiện về khối lượng cơ nạc và sức mạnh khi kết hợp với luyện tập kháng lực, lượng protein tối ưu cần thiết để xây dựng cơ bắp vẫn còn gây tranh cãi.

Một phân tích tổng hợp năm 2020 được công bố trên tạp chí Nutrition Reviews cho thấy lượng protein hấp thụ từ 0,5 đến 3,5 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể hỗ trợ tăng khối lượng cơ nạc.

Đặc biệt, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc tăng dần lượng protein, thậm chí chỉ 0,1 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, có thể giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ.

Bột protein từ động vật và thực vật cũng là một trong những nguồn tiện lợi. Ảnh minh họa: howtogym.

Tỷ lệ khối lượng nạc của cơ thể khi ăn nhiều protein giảm nhanh chóng sau khi vượt quá 1,3 g/kg trọng lượng cơ thể. Lúc này, tập luyện kháng lực sẽ ngăn chặn quá trình suy giảm cơ này. Điều này cho thấy việc tăng lượng protein kết hợp với luyện tập kháng lực là tốt nhất để tăng khối lượng cơ nạc.

Một phân tích tổng hợp khác vào năm 2022 được công bố trên tạp chí Sports Medicine kết luận rằng lượng protein hấp thụ cao hơn khoảng 1,5g/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày kết hợp với luyện tập kháng lực là cần thiết để có tác dụng tối ưu đối với sức mạnh cơ bắp.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng lợi ích của việc tăng lượng protein đối với sức mạnh và khối lượng cơ dường như ổn định ở mức từ 1,5 đến 1,6 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Cuối cùng, một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2022 được công bố trên Tạp chí Wiley kết luận rằng lượng protein từ 1,6 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc cao hơn dẫn đến sự gia tăng khối lượng cơ nạc ở những người trẻ tuổi, được rèn luyện với các bài tập kháng lực thường xuyên. Kết quả này trên những người lớn tuổi là không đáng kể.

Đáng chú ý, 80% các nghiên cứu trong tổng hợp này cho biết những người tham gia tiêu thụ tối thiểu 1,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày - vẫn cao hơn khuyến cáo của RDA hiện tại.

Đây có thể là một yếu tố tiềm năng góp phần làm giảm tác dụng của việc can thiệp bằng protein kết hợp với việc rèn luyện kháng lực ở người lớn tuổi.

Mặc dù rất khó để đưa ra số liệu chính xác do các kết quả nghiên cứu khác nhau, lượng protein tối ưu để xây dựng cơ bắp được cho rằng ở mức từ 1,2 đến 1,6 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Điều này có nghĩa là một người đàn ông nặng hơn 80 kg sẽ cần tiêu thụ từ 98 đến 131 g protein mỗi ngày, kết hợp với luyện tập kháng lực để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.

Các nguồn protein tốt nhất

Một người có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ bằng cách ăn các nguồn protein từ động vật và thực vật.

Các nguồn protein từ động vật bao gồm:

• Thịt nạc (thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu)
• Gia cầm
• Trứng
• Cá và hải sản
• Các sản phẩm từ sữa
• Bột whey protein.

Các nguồn protein từ thực vật bao gồm:

• Đậu
• Đậu Hà Lan
• Quả hạch
• Đậu lăng
• Các loại hạt
• Sản phẩm làm từ đậu nành
• Bột protein từ thực vật.

Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng nguồn protein động vật vượt trội so với các nguồn protein từ thực vật khi nói đến việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Điều này do chúng là protein hoàn chỉnh và chứa tất cả axit amin thiết yếu cơ thể cần với lượng vừa đủ. Mặt khác, protein từ động vật cũng dễ tiêu hóa hơn.

Một số chuyên gia coi hầu hết protein thực vật là protein không hoàn chỉnh vì chúng không chứa tất cả axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, tùy sản phẩm có thể ghép nối các nguồn protein không hoàn chỉnh để tạo thành một protein hoàn chỉnh.

Ví dụ với gạo và đậu, bánh mì hummus, bánh mì pita, bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên cám.

Bao nhiêu protein là quá nhiều?

Các bác sĩ thường đồng ý rằng người lớn khỏe mạnh có thể dung nạp một cách an toàn lượng protein lâu dài lên đến 2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Tuy nhiên, một số nhóm người như vận động viên được đào tạo bài bản, có thể dung nạp tới 3,5 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Hầu hết nghiên cứu cho thấy ăn nhiều hơn 2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe theo thời gian.

Quốc Toàn

Sức khỏe (Tin trước)

• Triệu chứng không ngờ cảnh báo bệnh ung thư vòm mũi họng
• Món đồ bẩn gấp 10 lần bồn cầu nhưng bạn thường xuyên áp vào mặt
• Chăn nặng làm ta ngủ ngon hơn
• Không cần detox để giải độc cơ thể
• Số ca mắc Covid-19 mới tiếp tục trên 1.000
• Vòng lặp căng thẳng và tăng cân
• Tỷ lệ béo phì ở Việt Nam ngày càng gia tăng
• Tập với huấn luyện viên trực tuyến rẻ nhưng dễ bỏ cuộc
• Những điều cần biết về hội chứng hậu Covid-19
• Sai lầm chết người khi sơ cứu trẻ đuối nước