Chạy bộ, chống đẩy tại nhà để giảm cân đón Tết

06/12/2022 (06:36:22)

Để kịp có diện mạo mới đón Tết, Quang Hiếu chạy bộ mỗi tối để giảm cân. Bảo Châu chọn cách tập chống đẩy, gập bụng tại nhà vì không có thời gian đến phòng gym.

Không tập cần đến phòng tập gym, Quang Hiếu, Bảo Châu chọn cách tập tại nhà để giảm cân. Ảnh: Shutterstock.

Tết này, Lương Quang Hiếu (23 tuổi, Hà Nội) về ra mắt gia đình bạn gái. Tuy nhiên, thời gian gần đây, cân nặng của anh tăng khá nhanh, mỡ thừa vùng bụng nhiều do ăn uống thiếu kiểm soát khiến chàng trai này tự ti.

Tăng tốc giảm cân trước Tết

"Cách đây một tháng, tôi phát hoảng khi đứng lên cân. Tôi đã tăng gần 10 kg, từ 75 kg lên 85 kg. Quần áo của tôi cũng chật. Để che mỡ bụng, tôi thường chọn các loại áo rộng, quần thun để 'dễ thở' hơn. Bạn gái cũng than phiền vì tôi béo lên trông thấy", Hiếu chia sẻ.

Bố mẹ Quang Hiếu không ít lần cảnh báo thân hình thừa cân rất dễ mắc nhiều bệnh nguy hiểm. Hiếu cho hay từng bị mỡ máu khá cao.

Để lấy lại vóc dáng, Quang Hiếu quyết tâm giảm cân trước Tết. Anh cho hay trước đây từng tập gym nhưng không thích bộ môn này nên chọn cách chạy bộ để giảm cân. Mỗi tối, sau khi đi làm về, chàng trai này sẽ chạy bộ tại công viên gần nhà khoảng 60 phút.

Khoảng một tuần đầu, Hiếu cảm thấy rất mệt, đôi khi bị choáng vì chạy nhanh liên tục. Những tuần tiếp theo, anh chạy chậm để cơ thể dần thích nghi, tăng tốc dần ở giữa buổi tập. Khi gần kết thúc buổi tập, Hiếu chạy chậm lại sau đó mới dừng lại hẳn vì tim đang đập nhanh, tránh cơ thể bị sốc.

Quang Hiếu giảm 5 kg sau gần một tháng chạy bộ và ăn uống có kiểm soát. Ảnh: NVCC.

Bên cạnh đó, Hiếu cũng giảm dần khẩu phần ăn. "Thay vì ăn hết 2 bát cơm đầy như trước, tôi giảm xuống một nửa. Tôi cũng ăn nhiều rau hơn để nhanh no, hạn chế nước ngọt. Tôi không cắt hoàn toàn tinh bột vì sợ không đủ năng lượng để làm việc, vận động và ảnh hưởng đến tinh thần như dễ cáu gắt, tức giận", Hiếu nói.

Sau gần một tháng, Hiếu cho biết đã giảm được 5 kg (từ 85 kg xuống 80 kg). Cân nặng giảm khá nhanh nhưng không bị mệt mỏi, cơ thể nhẹ nhõm, thoải mái hơn.

Anh chia sẻ sẽ kiên trì tập luyện đến Tết để trở về mức cân nặng cũ, có vóc dáng cân đối hơn để tự tin đến gặp bố mẹ của bạn gái.

Bảo Châu (30 tuổi, nhân viên văn phòng tại TP.HCM) cũng không chọn đến phòng gym mà tự tập luyện tại nhà để giảm cân.

"Sắp đến Tết, tôi có rất nhiều buổi gặp gỡ với các mối quan hệ xã hội nên nghĩ đã đến lúc mình phải tăng cường tập luyện và điều chỉnh chế độ ăn để giảm cân”, anh Bảo Châu nói.

Bảo Châu chia sẻ từ trước đến nay rất ít khi đi tập gym vì không có thời gian. "Mỗi ngày, tôi rời khỏi nhà lúc 8h và có khi đến gần 22h mới về đến nhà. Sau giờ làm, tôi thường đi ăn tối hay đi uống cà phê với đối tác hoặc khách hàng nên thời gian đến phòng tập dường như không có", anh Châu cho biết.

Tuy nhiên, thói quen sinh hoạt như vậy khiến anh dần dần tăng cân, bị thừa vùng bụng, đùi. Điều này khiến anh Châu lo lắng về ngoại hình của mình và gấp rút tập luyện để lấy lại vóc dáng.

"Hơn một tháng nay, tôi bắt đầu tập luyện tại nhà. Vì đã ngừng tập rất lâu nên thời gian đầu tôi chỉ tập các động tác đơn giản chứ không tập quá sức. Tôi không biết nhiều về các động tác gym nên cũng chỉ tập chống đẩy, gập bụng… Cuối tuần, khi có nhiều thời gian hơn, tôi sẽ dành 45-60 phút để chạy bộ hoặc bơi lội", anh Châu chia sẻ.

Theo anh Châu, tập tại nhà sẽ rất thuận tiện vì có thể tập bất kỳ lúc nào anh có thời gian nhưng điểm hạn chế là hiệu quả chậm và khó lên cơ.

Ngoài ra, Bảo Châu cho biết anh thường ăn chay một đến 2 lần trong tuần. Các ngày còn lại, anh hạn chế ăn sau 21h, không ăn đồ ngọt, thịt nhiều mỡ, uống nước có ga hoặc món chiên xào.

"Hiện tại, tôi chỉ giảm được khoảng 2,5 kg và các cơ bắp vẫn chưa hiện rõ. Tôi đặt mục tiêu đến trước Tết phải giảm thêm được khoảng 3 kg nữa", anh nói.

Trong khi đó, Hà Phương (25 tuổi, sống tại TP.HCM) chia sẻ gần cuối năm, chị cảm thấy bản thân mệt mỏi, ì ạch và nhiều trang phục không còn mặc vừa. Chị nghĩ đây là lúc phải nhanh chóng giảm cân để Tết có thể mặc đồ đẹp hơn.

Vóc dáng của Hà Phương thon gọn hơn sau khi giảm cân, thay đổi chế độ ăn. Ảnh: NVCC.

Chị Phương cho biết mỗi ngày chị dành khoảng 30 phút để tập theo chương trình giảm cân trên Internet. Mỗi video sẽ bao gồm các động tác tay, chân, bụng, hông và đùi. Cuối năm, công việc bận rộn hơn rất nhiều nhưng chị vẫn cố gắng tập 2-3 lần/tuần để tăng sự trao đổi chất và duy trì thói quen.

"Về chế độ ăn uống, tôi thường ăn theo thứ tự là chất xơ, đạm, tinh bột và chất béo. Tôi không kiêng hẳn gì cả mà chỉ hạn chế ăn ít đồ ngọt và dầu mỡ. Tôi đã giảm gần 10 kg nhưng nhưng thỉnh thoảng vẫn tăng cân trở lại khi ăn uống thoải mái hơn. Tôi tự dặn bản thân cần quyết tâm cao độ hơn khi chỉ còn hơn 2 tháng nữa là tới Tết", Phương cho biết.

Lưu ý khi muốn giảm cân nhanh

Huấn luyện viên Phạm Văn Dũng (Hà Nội) cho rằng những người muốn giảm cân không nhất thiết phải tới phòng tập gym. Bạn chỉ cần tăng cường vận động để đốt cháy nhiều calo hơn. Những việc đơn giản như dọn dẹp nhà cửa, chạy bộ, đi cầu thang bộ... cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Các bài tập cardio như nhảy dây, đạp xe không chỉ làm tăng nhịp tim mà còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Ngoài ra, vị huấn luyện viên này cho hay mọi người nên hạn chế stress trong cuộc sống hàng ngày. Đây là nguyên nhân làm tăng cảm giác thèm ăn, tiêu thụ thức ăn không kiểm soát.

"Thiếu ngủ là một những yếu tố ảnh hưởng tới quá trình điều hòa đường huyết và cân nặng của bạn. Khi ngủ không đủ giấc, bạn có xu hướng thèm thức ăn nhanh, đồ ngọt tăng cao. Thiếu ngủ kéo dài cũng cản trở quá trình đốt cháy năng lượng của cơ thể, dẫn đến tăng tích mỡ. Do đó, để cải thiện vóc dáng và sức khỏe, bạn cần đảm bảo ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi tối", huấn luyện viên Phạm Văn Dũng cho hay.

Bên cạnh đó, bạn cũng không nên đặt ra mục tiêu quá khó với bản thân. Trong quá trình giảm cân, bạn nên bắt đầu bằng mục tiêu giảm khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể. Đây là cột mốc dễ đạt được nhất trong vòng một tháng. Mục tiêu quá lớn dễ dẫn đến thực hiện thất bại, gây chán nản, bỏ cuộc.

Theo huấn luyện viên Vũ Hùng Anh (Hà Nội), anh từng gặp không ít trường hợp vì muốn giảm cân nhanh trước Tết mà chọn giải pháp nhịn ăn hoặc dùng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, chỉ sau vài ngày áp dụng, đa số họ đều cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, thiếu sức sống nên phải dừng lại.

"Dù muốn giảm cân hay tăng cân, bạn cũng cần cung cấp đủ protein cho cơ thể. Những nguồn protein tốt cho sức khỏe mà không làm tăng cân như: Thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu. Ngoài ra, bạn cũng nên có nhiều rau, củ trong khẩu phần ăn để bảo đảm cung cấp đủ chất xơ, vitamin, tinh bột. Các thực phẩm nên hạn chế là đồ ăn nhiều dầu mỡ, nhiều đường như nước ngọt, bánh ngọt, món chiên rán...", huấn luyện viên Hùng Anh nói.

Hậu quả của việc giảm cân quá nhanh là khiến cơ thể bạn suy nhược, mệt mỏi, có thể dẫn tới các bệnh tim mạch, sỏi thận, tái tăng cân, trao đổi chất kém, giảm trí nhớ. Chúng cũng làm cho ngoại hình của bạn "xuống cấp" vì da xấu, rụng tóc, kinh nguyệt không đều.

Muốn ăn uống lành mạnh nhưng hay stress công việc? Muốn tập thể dục đều đặn nhưng hay làm việc trễ? Mục Sức khỏe của Zing giới thiệu một số sách để đồng hành cùng bạn từ phòng gym đến đường chạy, từ văn phòng đến bếp ăn. Tuyển tập này sẽ cung cấp thêm nhiều lựa chọn, và bớt đi một số nỗi lo trên hành trình cân bằng cuộc sống hiện đại.

> Xem thêm: Sách cho cuộc sống vui khỏe